情绪好不好，身体都知道

熊天来

身体和情绪密不可分。很多时候，身体的问题，其实是情绪问题的隐喻。如果我们能及时觉知情绪问题，就有机会调整失衡，做回情绪和身体的主人。

身体成了情绪的替死鬼

皮肤经常会过敏、长痘，很可能是生活中被人侵犯了边界。常常突然头痛，可能是委屈自己去接受别人的想法。身体肥胖，减肥困难，很可能是长期压抑了自己的负面情绪。在心理学中，这种状况被称为“情绪炎症”。

和受伤而引发的身体炎症一样，积压的情绪，也会让人发热、烦躁、不舒服，甚至会感到疼痛。

当我们产生情绪问题，最先被攻击的是免疫系统——很多人会以攻击自己身体器官的方式来消化情绪。

我们一直用“心碎了”来形容分手后的感受。实际上，这并不仅是一个浪漫化的比喻，而是可能发生的事实。

我们经常能看到这样的悲伤故事：结婚多年的夫妻在几天内相继去世，父母在失去孩子后几天内去世。

一项研究显示，孤独寂寞与心脏病确实有着密切的关联，“心碎了”可能会引发冠状动脉阻塞。

关于丧偶与死亡率的统计数据证实：在配偶去世后的头三个月内，一个人去世的可能性是未丧偶人士的两倍。这种极度悲伤所触发的病症，被称为“心碎综合征”。

除此之外，近期一项研究表明：一周内有过强烈愤怒情绪的成年人，白血球介素6（IL-6）水平会升高——这是身体有慢性炎症的指标之一。身体是心灵的镜子，很多身体隐疾，都是“情绪炎症”。

激烈的情绪，有害身心健康。

那我们要做的，就是消灭这些情绪吗？并不是。我们要做的，是学会与情绪共存，成为情绪的主人。

如何与情绪共存？

辩证行为疗法里有4个步骤。

1.两个简单小动作，让你快速恢复平静

第一个小动作，身体前屈。

弯下腰，然后试着用手去触碰你的脚趾，不要在意自己能否真的碰到。如果觉得站着太累，你可以找个安静的地方坐着，然后试着身体向前弯曲，与此同时，用头去靠近你的膝盖。

为什么这个简单的小动作能缓解情绪？因为，身体前屈能激活副交感神经系统——负责休息和消化的系统。当你感到安全而且被保护时，副交感神经系统会让你的身体平静、放松。

第二个小动作，有节奏地呼吸。

呼吸，其实是最简单且有效的情绪控制方法之一。不过，需要把握好呼吸的节奏，才能有效缓解情绪。呼气时间一定要比吸气时间长，这样才能有效激活副交感神经系统，让我们感觉更平静。

怎么才能控制呼吸节奏？

其实很简单。当你吸气时，在内心默数时间；当你呼气时，以同样的速度默数时间。如果你吸气默数了4秒，那么你呼气时至少要数到5秒。如果想要获得双倍功效，你可以在做前屈的同时，有节奏地呼吸。

2.准确地描述情绪，为情绪命名

如果想要长远地管理情绪，你需要深入认识你的情绪及其组成部分，也就是，学会准确地描述你的情绪。

也许你会疑惑，你当然知道自己的感受，但你怎么知道你所认为的“愤怒”，就一定是愤怒，而不是焦虑呢？其实，很多人没有认真思考过自己的情绪。我们只是在把我们认为的感觉，当成了实际的感觉。

另一方面，有些人可能在情感忽视的环境中长大，所以，会习惯性地忽视或回避内心的真实感受。这就导致我们很难准确地给情绪命名，很难梳理自己的真实感受，迷失在情绪“迷雾”中。

当你感到心烦意乱时，你能准确地描述自己的情绪吗？如果不能，可以仔细思考以下问题——

首先，你可以问问自己：是什么让你产生这种感觉？你对此有什么反应？

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接着，你可以进一步思考：你对这种情况有什么看法？你如何解释当时发生的事情？你是否注意到自己在随意评判、急于下结论或做假设？

想清楚后，你可以试着回忆：你发生了哪些生理变化？例如，某些部位变得紧张或紧绷，以及呼吸、心率和体温的变化。

你的肢体发生了什么变化？可以试着描述你的肢体语言、姿势和面部表情。

接着，再试着回忆：当时，你的内心产生了什么冲动？你想大喊大叫或者扔东西吗？有没有想要避免眼神交流，马上逃离的冲动？你有冲动行事吗？还是做了别的事？

回答完这一系列问题，你就可以给情绪命名了。

你的情绪属于哪种基本情绪：高兴？伤心？恐惧/惊讶，还是生气/厌恶？

为什么给情绪命名这么重要？

美国精神医学临床教授丹尼尔·席格给出了独特回答：“如果你无法说出它的名字，就无法驯服它。”

3.不要评判感受，学会接纳情绪

评判自己的感受，只会平添痛苦。比如，孩子在学校打架，你很生气，朝孩子发火。事后，你又会反思——也许孩子是因为学习压力太大，或者和朋友吵架了。然后，你会认为自己“不是一个好妈妈/爸爸”。

于是，你不仅对孩子感到生气，还会为此感到自责，情绪不仅没有缓解，还增强了。

要记住，情绪没有好或坏、对或错，它就是一个客观的存在。你产生了某种感觉，就是你此时该有的感觉。

但你也需要注意，不要将情绪和行为混为一谈。比如，感到愤怒（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是两码事。如果你发现自己会评判某种情绪，可以再思考一下：你是从哪里得知“悲伤是不对的”？

接下来，你需要做的是，接纳你的情绪。接纳，并不是说你要喜欢这种情绪，或者希望它一直存在，而是你要学会接纳自己的真实感受。

可以试着写下这些句子，比如：

我很生气。

我觉得生气没什么。

我现在生气是有道理的，因为……

我的脾气大，不是我个人的问题，因为我的成长环境不好。

你可以重复这个小练习，不要进行自我对话，因为很容易又开始自我评判。

最好把这些回答写下来，或者存在手机里，这样你就可以随身携带。

有情绪时，翻出这些句子，读给自己听。

时间久了，你会发现，你对这种情绪的看法变了——你变得更能接纳自己的情绪，更少地评判自己的感受。

4.“反其道而行之”，降低情绪的强度

一旦你稍微平静一点儿，弄清楚了自己的情绪是什么，并且接纳了它，下一步，就是决定是否要做些什么来控制这种情绪。

你可能会想：“这种情绪让我不舒服，我当然想控制这种情绪。”

但请记住，任何情绪的出现都是有原因的，重要的是，你要弄清楚情绪在传达什么信息。

“情绪爱自己。”也就是，情绪会驱使我们做出相应的行为，来强化这种情绪。

这会让我们掉入一个死循环，所以，我们要打断这个循环：通过做出相反的行为，来减轻情绪的强度。

比如你在情绪低落时，可能会自我孤立，把自己关在家里，不和外界联系。

此时可以尝试做出一些相反的行为：和朋友联系，或者和他们待在一起，继续参加一些你平时会参加的活动。

需要注意的是，你

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